| محتويات مجموعة الدمبل لتمارين رفع الأثقال |
- 2 بار ملولب بوزن 1.6 كجم: قطر 28 ملم، طول 35 سم
- 4 صواميل من الكروم: 200 جم لكل صامولة
- 8 أقراص بوزن 1 كجم: قطر 28 ملم، ارتفاع 135 ملم، سماكة 13 ملم
- 4 أقراص بوزن 2 كجم: قطر 28 ملم، ارتفاع 175 ملم، سماكة 18 ملم
إجمالي وزن البار + الصامولة: 2 كجم |
| كم كيلو يمكن إضافته للدمبل (بحد أقصى)؟ |
يتحمل كل دمبل حتى 30 كجم. بما أن وزن البارات بالصواميل 2 كجم، يصل وزن كل دمبل منفردًا حتى 32 كجم، ويصل وزن الاثنين معًا إلى 64 كجم.
إذا كنت تريد زيادة وزن الدمبل، فاستخدم أقراص الوزن من الحديد الزهر بقطر 28 ملم، ستكون الاختيار الأمثل. اختر الوزن الذي يناسبك من 0.5 أو 1 أو 2 أو 5 أو 10 حتى 20 كجم. |
| تمرّن بأمان مع مجموعة الدمبل |
تركب الأوزان على البار الملولب باستخدام صامولة. تثبت الصواميل الأقراص بإحكام في البار حتى عند حمل البار بشكل رأسي. إذا كنت تمارس التمارين المتنوعة، فتأكد من إحكام ربط الصواميل بين كل مجموعتين من مجموعات التمارين أو عند سماع صوت ارتطام الأقراص ببعضها بعضًا.
من الطبيعي أن تكون الأقراص مُلخلخة قليلًا، فهذا يضمن سهولة تركيبها في البار. |
| دمبل سهل التخزين |
مجموعة دمبل سهلة التخزين بعد الانتهاء من التمارين. ما عليك سوى وضع الدمبل في الشنطة وتخزينه تحت السرير أو في الدولاب.
يمكنك التنقل بالمجموعة بأكملها بسهولة باستخدام الشنطة. |
| العناية بمجموعة الدمبل |
اتبع الخطوات التالية لتحافظ على مجموعة الدمبل لأطول فترة ممكنة.
قبل أن تخزن الدمبل والأوزان في الشنطة، امسحها بقطعة قماش رطبة.
من ثم ضع القطع في الأماكن المخصصة لها في الشنطة.
خزن الشنطة في مكان جاف.
الرطوبة قد تتلف المجموعة، لذا لا تخزنها في بدروم أو في مكان مفتوح. |
| الأدوات التي يمكن استخدامها مع مجموعة الدمبل بوزن 20 كجم |
نوّع تمارينك ومارس تمارين أكثر باستخدام أدوات أخرى مع مجموعة الدمبل بوزن 20 كجم.
فمثلًا، يمكنك أن تمارس تمارين البينش بريس باستخدام مقعد. |
| تمارين رفع أثقال يمكنك أن تمارسها باستخدام مجموعة الدمبل لتقوية عضلات جسمك |
تمرين عضلات الباي باستخدام الدمبل:
الأدوات اللازمة: الدمبل
مجموعة العضلات: عضلات الباي
3 مجموعات مكونة من 8 إلى 12 عدة (بنهاية كل مجموعة ينبغي أن يكون بإمكانك أن تكمل عدتين إضافيتين، لكن لا تضغط على نفسك، وزِد عدد العدات أو الوزن بالتدريج)
تمرين بينش بريس مائل بالدمبل:
الأدوات اللازمة: وزن ومقعد مائل
مجموعة العضلات: عضلات الصدر والتراي
4 مجموعات مكونة من 8 إلى 10 عدات (بنهاية كل مجموعة ينبغي أن يكون بإمكانك أن تكمل عدتين إضافيتين، لكن لا تضغط على نفسك، وزِد عدد العدات أو الوزن بالتدريج) |
| تمارين رفع الأثقال لتقوية الجزء السفلي من الجسم باستخدام مجموعة الدمبل |
تمرين السكوات البلغاري
الأدوات اللازمة: وزن ومقعد
مجموعة العضلات: عضلات الفخذ ومنطقة أسفل الظهر
من 3 إلى 4 مجموعات مكونة من 10 إلى 15 عدة لكل جانب (بنهاية كل مجموعة ينبغي أن يكون بإمكانك أن تكمل عدتين إضافيتين، لكن لا تضغط على نفسك، وزِد عدد العدات)
تمرين جوبلت سكوات
الأدوات اللازمة: وزن
مجموعة العضلات: عضلات الفخذ ومنطقة أسفل الظهر
من 3 إلى 4 مجموعات مكونة من 12 إلى 20 عدة (بنهاية كل مجموعة ينبغي أن يكون بإمكانك أن تكمل عدتين إضافيتين، لكن لا تضغط على نفسك، وزِد عدد العدات أو الوزن بالتدريج) |
